Fare attività fisica durante i nove mesi di gestazione non è solo possibile, ma anche consigliabile. Ecco gli sport raccomandati per mantenersi in forma fino al momento del parto.
di Anna Rita Felcini
La gravidanza non è una malattia e, se non si hanno particolari problemi di salute, si può vivere tranquillamente senza modificare più di tanto le proprie abitudini. Nei primi mesi, però, soprattutto alla prima esperienza, sono molti i dubbi e le paure che sorgono nella mente delle donne. Uno tra i tanti è proprio quello che riguarda lo sport: possiamo continuare a praticare qualche attività senza danneggiare il nostro bambino?
Assolutamente sì. Fare attività fisica durante i nove mesi di gestazione (purché praticata senza eccessi) non è solo possibile, ma anche consigliabile, naturalmente non per chi è in condizioni di rischio.
Le future mamme possono godere di grandi benefici se continuano ad allenarsi anche con il pancione. Una ricerca americana condotta dalla Thomas Jefferson University, su più di 2 mila donne, dimostra addirittura che i parti pretermine prima delle 37 settimane di gestazione non aumentano in caso di attività fisica protratta. Non solo: la probabilità di cesarei scende al 17% fra le mamme attive, rispetto al 22% fra quelle che smettono di allenarsi.
“Fare esercizio fisico in maniera moderata durante la gravidanza è del tutto raccomandato – spiega Daniela Galliano, direttrice del Centro IVI di Roma per la riproduzione assistita – Mantenere il corpo attivo aiuterà la donna a stare meglio fisicamente e, dunque, a sopportare i fastidi caratteristici dei primi mesi della gravidanza”.
Lo sport rappresenta un vero e proprio toccasana per le future mamme, ma anche per i bambini nella pancia: aiuta l’ossigenazione del corpo, concilia meglio il sonno, permette di tenere sotto controllo l’aumento di peso, favorisce una buona circolazione e conserva il tono muscolare del corpo che sarà poi pronto al momento del parto.
Inoltre, ha notevoli benefici anche sul sistema nervoso che durante i 9 mesi è sottoposto a stress e sbalzi ormonali, ed è un ottimo rimedio contro i tipici disturbi della gravidanza come il mal di schiena o la stipsi.
Ovviamente per la futura mamma è importante moderare l’intensità dell’attività fisica, soprattutto a mano a mano che passano i mesi. “Il miglior consiglio – continua la dott.ssa Galliano – è che la paziente continui a praticare l’esercizio a cui il corpo è ormai abituato come routine, ma sempre sotto il controllo e con i suggerimenti del proprio medico”. È fondamentale anche l’attenzione all’idratazione, a non fare sport (soprattutto se all’aria aperta) durante le ore più calde del giorno, e mangiare in maniera corretta prima e dopo aver praticato.
Ma non tutti i tipi di attività sono adatti alle future mamme; ecco gli sport consigliati:
Camminare in gravidanza
Semplice e di facile attuazione, camminare in gravidanza porta numerosi benefici. L’ideale sarebbe una camminata di 30 minuti al giorno che funziona anche da ninna nanna per il feto, che con il vostro movimento è come se venisse cullato. Attenzione però a indossare scarpe comode, a bere a sufficienza e a riposarsi ogni tanto.
Nuoto
Il nuoto è particolarmente consigliato in tutto il periodo di gestazione, soprattutto verso la fine quando il peso del pancione impedisce altri tipi di attività fisica. L’acqua, infatti, facilita i movimenti, riducendo gli sforzi. Un’idea potrebbe essere l’AquaGym.
Ginnastica dolce
Anche la ginnastica dolce va bene durante la gravidanza purché si evitino esercizi pesanti per la schiena e si scelgano invece esercizi di stretching per allungare la colonna vertebrale e i muscoli delle gambe.
Yoga
Perfetto lo yoga perché aiuta a tenersi in forma, riuscendo a stabilire un contatto con il proprio bambino attraverso l’ascolto e il respiro. Se non si è già esperte in materia, è consigliabile frequentare uno dei tanti corsi fatti apposta per la gravidanza.
Pilates
Consigliato alle donne incinta è anche il pilates perché basato su esercizi di allungamento che aiutano la schiena e la respirazione. E’ molto importante però affidarsi sempre alla guida di un’insegnante esperta.
Tai-Chi
Un’altra disciplina adatta in gravidanza è il Tai-Chi, che come lo yoga unisce attività fisica e mentale, aiutando a mantenere in forma il corpo e anche lo spirito. E’ consigliato per ritrovare la forma dopo il parto, per tonificare i muscoli e riequilibrarsi a livello energetico. Come il Tai-Chi, è perfetto anche il QI GONG.
Danza del ventre
Per le future mamme col pallino del ballo, l’ideale durante i nove mesi è la danza del ventre, che aiuta i muscoli addominali e il bacino nel dolce compito di accogliere un bambino. Perfetta anche per combattere le tensioni muscolari e il mal di schiena, si rivela molto utile in fase di travaglio, perché suggerisce posture che alleviano il dolore delle contrazioni.
Bicicletta
Non dimentichiamo, infine, il semplice andare in bicicletta. La bici e la cyclette non hanno alcuna controindicazione in gravidanza, anzi favoriscono la circolazione delle gambe, purché si evitino zone trafficate o percorsi tortuosi dove si può rischiare la caduta.
Ovviamente per qualsiasi tipo di sport si sceglie, deve essere sempre il ginecologo a dare l’ok perché potrebbero presentarsi alcune controindicazioni: il fitness in gravidanza non va bene, ad esempio, se la futura mamma ha la placenta previa (cioè se la placenta è posta davanti al collo dell’utero), se ci sono una contrattilità uterina o delle perdite ematiche. Durante l’attività fisica è sempre consigliabile farsi seguire da un istruttore, che saprà adattare lo sforzo al grado di preparazione atletica della donna e, soprattutto, al battito cardiaco, diminuendo, se necessario, l’intensità. Di solito basta un mese di allenamento per raggiungere un livello standard.
È importante, infine, imparare ad ascoltarsi: contrazioni al basso ventre, indurimento della pancia o fiatone sono tutti sintomi che comunicano che è il caso di fermarsi. A volte basta rallentare i ritmi perché i fastidi scompaiano, ma se questo non succede, meglio smettere subito. Naturalmente, anche se dovessero verificarsi delle perdite di sangue, sia pure lievi, è tassativo sospendere qualunque attività e riprenderla solo dopo aver ottenuto il benestare del ginecologo.